Je bent net begonnen met creatine en vraagt je af wanneer je er iets van merkt. Na een dag? Een week? Een maand? Creatine werkt niet zoals cafeïne, waarbij je binnen een half uur iets voelt. Het gaat om een voorraad in je spieren die geleidelijk wordt aangevuld. In dit artikel lees je hoe lang dat duurt, wat het verschil is met en zonder laadfase en wat er gebeurt als je stopt.
Bekijk het actuele aanbod in onze creatinecollectie. Wil je eerst de basis lezen? Lees dan Wat is creatine?
Waarom merk je creatine niet meteen?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook via voeding binnenkrijgt, vooral via vlees en vis. Het grootste deel van de creatine in je lichaam zit opgeslagen in je spieren. Neem je creatine als supplement, dan wordt die voorraad langzaam verder aangevuld.
Het gaat dus om een opbouw over meerdere dagen of weken, niet om een effect na één portie. Daarom maakt het voor creatine ook weinig uit op welk tijdstip van de dag je het neemt. Veel belangrijker is dat je het elke dag gebruikt. Meer over het tijdstip lees je in Wanneer neem je creatine?
Hoe lang duurt het zonder laadfase?
De meeste mensen nemen elke dag een vaste hoeveelheid creatine, zonder laadfase. In een bekend onderzoek van Hultman en collega's uit 1996 kregen deelnemers 3 gram creatine per dag. Na ongeveer 28 dagen was de hoeveelheid creatine in hun spieren op een vergelijkbaar niveau als bij de groep die een laadfase volgde.
Zonder laadfase duurt het dus ongeveer drie tot vier weken voordat je creatinevoorraad maximaal is aangevuld. Dat sluit aan bij de toegestane EU-gezondheidsclaim: creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte perioden van hoogintensieve inspanning; het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Hoe lang duurt het met een laadfase?
Bij een laadfase neem je een paar dagen een hogere hoeveelheid creatine, verdeeld over meerdere momenten per dag, en schakel je daarna over op een lagere dagelijkse hoeveelheid. In het onderzoek van Hultman kregen deelnemers 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, gedurende zes dagen. Daarna was hun creatinevoorraad al flink aangevuld.
Een laadfase versnelt dus het aanvullen van de voorraad, maar het eindniveau is na een paar weken ongeveer hetzelfde als zonder laadfase. Of je laadt, is een persoonlijke keuze. Volg altijd de gebruiksaanwijzing op het etiket van jouw product. Meer uitleg vind je in Creatine laadfase uitgelegd: is laden nodig?
Overzicht: met of zonder laden
| Zonder laadfase | Met laadfase | |
|---|---|---|
| Hoeveelheid | Dagelijks een vaste portie, bijvoorbeeld 3 gram | Enkele dagen een hogere hoeveelheid, verdeeld over de dag |
| Voorraad aangevuld na | Ongeveer 3 tot 4 weken | Ongeveer een week |
| Gemak | Eén moment per dag | Meerdere porties per dag tijdens het laden |
| Na een paar weken | Vergelijkbaar niveau | |
Wat merk je in de eerste weken?
Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken in de eerste week een lichte toename op de weegschaal. Dat wordt meestal toegeschreven aan extra vocht dat samen met creatine in de spieren wordt opgeslagen, en is vaak duidelijker bij een laadfase.
Verwacht van creatine geen direct gevoel zoals bij een pre-workout met cafeïne. Wil je weten wat het verschil is tussen die twee? Lees dan Pre-workout met of zonder creatine.
Waarom dagelijks gebruik belangrijk is
Omdat het om een voorraad gaat, telt vooral de regelmaat. Sla je regelmatig dagen over, dan duurt het langer voordat je voorraad is aangevuld. Daarom nemen veel mensen creatine ook op rustdagen. Lees meer in Creatine op rustdagen: moet je creatine nemen als je niet traint?
Een paar tips om het vol te houden:
- koppel creatine aan een vast moment, zoals je ontbijt of je eiwitshake;
- zet de pot op een plek waar je hem elke dag ziet;
- kies een vorm die bij je past, zoals poeder, capsules of gummies.
Wat gebeurt er als je stopt?
Stop je met creatine, dan daalt de extra voorraad in je spieren geleidelijk weer. In het onderzoek van Hultman was het creatinegehalte ongeveer een maand na het stoppen weer terug op het beginniveau. Begin je later opnieuw, dan bouw je de voorraad gewoon weer op dezelfde manier op.
Hoeveel creatine gebruik je per dag?
Het gunstige effect uit de EU-claim wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Volg altijd de aanbevolen portie op het etiket en controleer hoeveel gram één maatschep bevat. Meer over porties lees je in Hoeveel creatine per dag?
Welke creatine kun je vergelijken?
In ons assortiment vind je bijvoorbeeld Applied Nutrition Creatine Monohydrate Micronized, een poeder met neutrale smaak dat je met water of een andere drank mengt. Liever niets mengen? Applied Nutrition Pure Creatine Gummies bevatten volgens de productbeschrijving 3000 mg creatine monohydraat per serving. Tips over oplossen lees je in Creatine lost slecht op: hoe meng je creatinepoeder het beste?
Conclusie
Creatine merk je niet na één portie, omdat het om een voorraad in je spieren gaat. Met dagelijks 3 gram is die voorraad na ongeveer drie tot vier weken aangevuld, met een laadfase gaat dat sneller. Regelmaat is daarbij belangrijker dan het tijdstip. Bekijk de volledige creatinecollectie van Suppcity.
