Een mass gainer met alleen water wordt na een paar weken al snel saai. Met een paar gewone ingrediënten uit je keukenkast maak je er een shake van die beter smaakt en waarvan je precies weet wat erin zit. Hieronder vind je vijf combinaties met melk, havermout en fruit, met geschatte voedingswaarden per shake.
Gebruik je nog geen gainer? Bekijk dan de mass gainers in onze collectie. Twijfel je nog of je zelf iets wilt samenstellen of liever een kant-en-klare mix gebruikt? Lees dan eerst Mass gainer zelf maken of kant-en-klaar?
Voordat je begint: zo lees je de voedingswaarden
De voedingswaarden in dit artikel zijn schattingen, gebaseerd op gemiddelde waarden van gangbare producten. Voor de mass gainer rekenen we met een poeder van ongeveer 385 kcal, 25 g eiwit, 60 g koolhydraten en 5 g vet per 100 gram.
Iedere gainer is anders. Kijk daarom altijd op het etiket van jouw product en reken de shake om met de waarden per 100 gram. Weeg het poeder bij voorkeur af: een maatschep is geen vaste maat.
Waarom geen volledige portie in deze recepten?
De aanbevolen portie van een mass gainer is vaak groot. Applied Nutrition Critical Mass geeft bijvoorbeeld ongeveer 900 kcal en 58,8 g eiwit per aanbevolen portie op. Met melk, havermout en fruit erbij wordt dat voor veel mensen te zwaar. In de recepten gebruiken we daarom 50 tot 75 gram poeder; opschalen kan altijd. Hoe je dat over de dag verdeelt, lees je in Hoeveel mass gainer per dag?
Recept 1: Banaan-havermout klassieker
De bekendste combinatie: havermout maakt de shake romiger, banaan geeft een zoete basis die bij bijna elke smaak past.
- 75 g mass gainer (vanille, banaan of chocolade)
- 300 ml halfvolle melk
- 40 g havermout
- 1 middelgrote banaan (ca. 120 g zonder schil)
Bereiding: doe eerst de melk in de blender, dan de havermout en de banaan en als laatste het poeder. Blend 30 tot 45 seconden. Wil je een gladdere shake? Laat de havermout eerst 10 minuten weken in de melk.
Per shake (schatting): ca. 680 kcal · 36 g eiwit · 110 g koolhydraten · 11 g vet
Recept 2: Chocolade-pindakaas
Smaakt als dessert. Pindakaas voegt extra calorieën toe zonder dat de shake veel groter wordt.
- 75 g mass gainer (chocolade of cookies & cream)
- 300 ml volle melk
- 15 g pindakaas (ongeveer 1 eetlepel)
- 1 theelepel ongezoete cacao
- een paar ijsblokjes
Bereiding: alles in de blender en 30 seconden mixen. De ijsblokjes maken de shake frisser en iets minder zwaar.
Per shake (schatting): ca. 575 kcal · 33 g eiwit · 61 g koolhydraten · 22 g vet
Recept 3: Bessen-kwark (lichter, meer eiwit)
Minder calorieën dan de andere recepten, maar wel veel eiwit. Handig als je een volle shake te zwaar vindt.
- 50 g mass gainer (vanille of aardbei)
- 250 ml halfvolle melk
- 150 g magere kwark
- 100 g diepvriesbessen
Bereiding: eerst melk en kwark, dan de bevroren bessen en het poeder. Blend tot alles glad is. Het diepvriesfruit maakt de shake lekker dik.
Per shake (schatting): ca. 440 kcal · 36 g eiwit · 57 g koolhydraten · 7 g vet
Liever een los eiwitpoeder in plaats van kwark? Kijk dan in onze eiwittencollectie en tel de waarden van jouw eiwitpoeder mee.
Recept 4: Cream of Rice-ontbijtshake met mango
Cream of Rice maakt de shake voller en voegt koolhydraten toe met weinig vet.
- 50 g mass gainer (vanille)
- 30 g Cream of Rice
- 100 ml heet water
- 250 ml halfvolle melk
- 100 g mango (vers of diepvries)
Bereiding: roer de Cream of Rice door het hete water en laat het een paar minuten afkoelen. Doe het daarna met de melk, de mango en het poeder in de blender. Varianten vind je in onze Cream of Rice collectie; het verschil tussen beide producten lees je in Mass gainer vs Cream of Rice.
Per shake (schatting): ca. 475 kcal · 24 g eiwit · 80 g koolhydraten · 7 g vet
Recept 5: Mokka-shake met sojadrank
Voor de koffiedrinkers: espresso geeft een mokkasmaak, dadels zorgen voor zoetheid.
- 75 g mass gainer (chocolade)
- 300 ml ongezoete sojadrank
- 1 shot espresso, afgekoeld
- 2 ontpitte dadels (ca. 16 g)
- een paar ijsblokjes
Bereiding: week de dadels 5 minuten in warm water als ze droog zijn. Daarna alles in de blender. Let op: de sojadrank is plantaardig, maar veel mass gainers bevatten melkeiwit. Controleer de ingrediëntenlijst als je zuivel wilt vermijden. Houd ook rekening met de cafeïne als je de shake 's avonds drinkt.
Per shake (schatting): ca. 435 kcal · 28 g eiwit · 56 g koolhydraten · 9 g vet
De vijf shakes naast elkaar
| Shake | kcal | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Banaan-havermout | ca. 680 | 36 g | 110 g | 11 g |
| Chocolade-pindakaas | ca. 575 | 33 g | 61 g | 22 g |
| Bessen-kwark | ca. 440 | 36 g | 57 g | 7 g |
| Cream of Rice-mango | ca. 475 | 24 g | 80 g | 7 g |
| Mokka-soja | ca. 435 | 28 g | 56 g | 9 g |
Alle waarden zijn schattingen; de werkelijke waarden hangen af van jouw gainer, melk en fruit.
Zo pas je de recepten aan
- Meer calorieën: gebruik volle melk in plaats van halfvolle, voeg een extra eetlepel notenpasta toe of verhoog de hoeveelheid poeder in stappen van 25 gram.
- Minder vol gevoel: gebruik minder havermout of fruit en meer vloeistof, of verdeel de shake over twee momenten.
- Dikker: diepvriesfruit, havermout of een schep kwark.
Eiwit draagt bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Een shake is daarbij een aanvulling op je maaltijden, geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon.
Praktische tips
- Geen blender? Recept 2 en 5 lukken ook in een shaker als je de pindakaas en dadels weglaat. Havermout kun je vervangen door fijngemalen havermeel.
- Van tevoren maken: zet de shake afgesloten in de koelkast en drink hem dezelfde dag op. Havermout dikt na een paar uur flink in; schud goed voor het drinken.
- Prijs per shake: tel alle ingrediënten mee, niet alleen het poeder.
Conclusie
Met melk, havermout en fruit maak je van een standaard gainershake vijf verschillende shakes, van een lichte bessen-kwarkvariant tot een banaan-havermoutshake van rond de 680 kcal. Weeg je poeder, reken met het etiket van je eigen product en pas de hoeveelheden aan op je dagtotaal. Bekijk de actuele mass gainers van Suppcity.
