Op het etiket van bijna elke pre-workout zie je het staan: citrulline, L-citrulline of citrullinemalaat. Vaak is het zelfs een van de ingrediënten met de grootste hoeveelheid per portie. Maar wat is citrulline eigenlijk, wat is het verschil tussen L-citrulline en citrullinemalaat en hoe vergelijk je de hoeveelheden?
In dit artikel lees je wat citrulline is, waar het in zit en waar je op let bij het etiket. Bekijk ook onze pre-workout collectie.
Wat is citrulline?
Citrulline is een aminozuur. Het is geen essentieel aminozuur: je lichaam kan het zelf aanmaken. Ook wordt het niet gebruikt als bouwsteen voor eiwitten, zoals bijvoorbeeld leucine. Citrulline speelt in het lichaam een rol in de ureumcyclus en kan worden omgezet in het aminozuur arginine.
De naam komt van Citrullus, de Latijnse naam voor watermeloen. Watermeloen is een van de bekendste voedingsbronnen van citrulline. Wil je meer weten over aminozuren in het algemeen? Lees dan Wat zijn aminozuren?
L-citrulline of citrullinemalaat?
Op etiketten kom je twee vormen tegen:
- L-citrulline is citrulline in losse vorm.
- Citrullinemalaat is citrulline gekoppeld aan appelzuur (malaat). Op het etiket staat vaak een verhouding, bijvoorbeeld 2:1. Dat betekent twee delen citrulline op één deel malaat.
Dat verschil is belangrijk als je producten vergelijkt. Bij 8 gram citrullinemalaat is niet alle 8 gram citrulline: een deel is malaat. Hoeveel citrulline er precies in zit, hangt af van de verhouding. Staat die niet op het etiket, dan kun je de hoeveelheid citrulline niet exact uitrekenen.
Waarom zit citrulline in pre-workout?
Citrulline is een van de meest gebruikte ingrediënten in pre-workouts en wordt veel onderzocht binnen de sportvoedingswetenschap. Je vindt het vooral in zogenoemde pump-pre-workouts. Dat is een marketingterm voor formules die vaak draaien om ingrediënten als citrulline, arginine of glycerol, en die regelmatig zonder cafeïne zijn.
Voor citrulline zijn binnen de Europese Unie geen goedgekeurde gezondheidsclaims. Daarom beschrijven we hier alleen wat het is en hoe je producten vergelijkt, en niet wat het in je lichaam zou doen tijdens het sporten.
Citrulline is geen stimulant
Citrulline is een aminozuur en geen stimulerende stof zoals cafeïne. Daardoor kom je het ook tegen in cafeïnevrije pre-workouts, die veel mensen gebruiken bij avondtrainingen. Lees meer in Pre-workout zonder cafeïne. Wil je weten hoeveel cafeïne er in een gewone pre-workout zit? Lees dan Hoeveel cafeïne zit er in pre-workout?
Citrulline en beta-alanine: niet hetzelfde
Citrulline en beta-alanine staan vaak samen op het etiket, maar het zijn verschillende aminozuren. Beta-alanine is het ingrediënt dat bekendstaat om het tintelende gevoel. Van citrulline is dat niet bekend. Krijg je tintelingen van je pre-workout, lees dan Wat is beta-alanine?
Pre-workouts met citrulline in ons assortiment
In de tabel staan pre-workouts die nu op voorraad zijn en waarbij citrulline in de productbeschrijving wordt genoemd. De exacte samenstelling vind je op het etiket.
| Product | Citrulline volgens de productbeschrijving | Cafeïne |
|---|---|---|
| 10X Pump Stim Free | 8000 mg citrullinemalaat per portie | Cafeïnevrij |
| 10X Stim Pre Workout | 8000 mg citrullinemalaat per schep | 400 mg per schep |
| Conteh Sports Conviction Elite | 6000 mg citrulline malaat per portie | 350 mg per portie |
| Applied Nutrition Pump 3G | 5 g citrulline per portie | Bevat cafeïne |
| Applied Nutrition ABE Pump | Citrulline malaat | Stim-free |
| PER4M Pump | L-citrulline | Cafeïnevrij |
| Applied Nutrition ABE Ultimate | Citrulline-malaat | Bevat cafeïne |
Pre-workouts met veel cafeïne zijn niet geschikt voor kinderen en voor zwangere of borstvoedende vrouwen. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.
Zo vergelijk je citrulline op het etiket
- Kijk of er L-citrulline of citrullinemalaat staat.
- Bij citrullinemalaat: zoek de verhouding, bijvoorbeeld 2:1 of 1:1.
- Vergelijk de hoeveelheid per aanbevolen portie, niet per maatschep. Een maatschep is geen standaardmaat.
- Controleer of de formule cafeïne bevat en hoeveel.
- Kijk welke andere ingrediënten erin zitten, zoals creatine of beta-alanine. Gebruik je ook losse creatine, tel dan beide etiketten bij elkaar op.
- Bereken de prijs per portie.
Een uitgebreide gids vind je in Beste pre-workout voor beginners.
Citrulline buiten pre-workout
Citrulline kom je soms ook tegen in andere sportdranken. Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate bevat volgens de productbeschrijving naast BCAA, L-glutamine en elektrolyten ook L-citrulline. Ook dan geldt: kijk op het etiket hoeveel er per portie in zit.
Veelgemaakte misverstanden
"8 gram citrullinemalaat is 8 gram citrulline."
Nee. Een deel van het gewicht is malaat. Hoeveel citrulline het is, hangt af van de verhouding.
"Citrulline is een stimulant."
Nee. Citrulline is een aminozuur en zit daarom ook in cafeïnevrije formules.
"Citrulline en arginine zijn hetzelfde."
Nee. Het zijn twee verschillende aminozuren. Citrulline kan in het lichaam wel worden omgezet in arginine.
Conclusie
Citrulline is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat in veel pre-workouts zit, vooral in cafeïnevrije pump-formules. Op het etiket kom je L-citrulline en citrullinemalaat tegen. Let bij citrullinemalaat op de verhouding, vergelijk per portie en kijk ook naar cafeïne en de overige ingrediënten. Bekijk de pre-workout collectie van Suppcity.
