Water of melk: het is een van de eerste keuzes die je maakt bij een eiwitshake. Het lijkt een kleine beslissing, maar de vloeistof bepaalt de smaak, de structuur en ook de voedingswaarden van je shake. In dit artikel lees je wat de verschillen zijn, hoeveel melk toevoegt en wanneer welke keuze praktisch is.
Bekijk het actuele aanbod in onze eiwittencollectie. Nieuw met eiwitpoeder? Lees dan eerst Wat is eiwitpoeder?
Het verschil in het kort
| Met water | Met melk | |
|---|---|---|
| Smaak en structuur | Lichter en dunner | Romiger en voller |
| Voedingswaarden | Alleen die van het poeder | Poeder plus de waarden van de melk |
| Onderweg | Makkelijk: poeder in de shaker, water erbij | Melk moet koel blijven |
| Prijs per shake | Alleen het poeder | Poeder plus melk |
Eiwitshake met water
Water voegt geen calorieën, eiwit, koolhydraten of vet toe. De voedingswaarden van je shake zijn dan precies wat er op het etiket van je poeder staat. Dat maakt het makkelijk als je je inname bijhoudt.
Een shake met water is meestal dunner en lichter. Veel mensen vinden dat prettig direct na de training of als ze geen zwaar gevoel willen. Ook onderweg is water handig: neem het poeder droog mee in je shaker en voeg pas water toe als je gaat drinken.
Eiwitshake met melk
Melk maakt een shake romiger en vaak lekkerder, vooral bij smaken als chocolade, vanille of cookies. Melk bevat zelf ook eiwit, koolhydraten (lactose) en, afhankelijk van het type, vet. Die tellen dus mee bij het totaal van je shake.
Wil je meer calorieën binnenkrijgen, bijvoorbeeld tijdens een bulkfase, dan is melk een makkelijke manier om dat te doen. Meer daarover lees je in Voeding tijdens een bulkfase.
Hoeveel voegt melk toe?
Hieronder zie je een indicatie voor 250 ml, gebaseerd op gemiddelde waarden van gangbare producten in de supermarkt. Kijk voor de exacte waarden altijd op de verpakking van jouw melk of plantaardige drank.
| 250 ml | Calorieën | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Water | 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g |
| Magere melk | ca. 85 kcal | ca. 9 g | ca. 12 g | < 1 g |
| Halfvolle melk | ca. 115 kcal | ca. 9 g | ca. 12 g | ca. 4 g |
| Volle melk | ca. 155 kcal | ca. 8 g | ca. 11 g | ca. 9 g |
| Sojadrank, ongezoet | ca. 85 kcal | ca. 8 g | ca. 1 g | ca. 5 g |
| Haverdrank | ca. 110 kcal | ca. 1 g | ca. 17 g | ca. 4 g |
Alle waarden zijn afgerond en indicatief. Je ziet dat koemelk en sojadrank ook zelf eiwit toevoegen, terwijl haverdrank vooral koolhydraten toevoegt.
Plantaardige drank als alternatief
Drink je geen koemelk, dan kun je ook een plantaardige drank gebruiken. Sojadrank zit qua eiwit het dichtst bij koemelk. Amandel-, rijst- en haverdrank bevatten meestal weinig eiwit. Let op: een plantaardige drank maakt je shake niet automatisch zuivelvrij. Veel eiwitpoeders, zoals whey, worden gemaakt van melk. Wil je zuivel vermijden, kies dan ook een plantaardig eiwitpoeder, zoals 10X Vegan Protein. Lees meer in Vegan Protein vs Whey.
Welk poeder past bij welke vloeistof?
- Whey concentraat en blends kun je met water en met melk mengen. Met melk worden ze voller van smaak. Voorbeelden zijn PER4M Whey Advanced Protein en Applied Nutrition Critical Whey.
- Whey isolaat wordt verder gefilterd dan concentraat en wordt vaak met water gemengd voor een lichte shake, al kan melk ook. Denk aan PER4M Isolate Zero en Applied Nutrition Iso XP. Het verschil lees je in Whey isolate vs concentrate.
- Clear whey is bedoeld om met water te mengen. Het resultaat lijkt meer op limonade dan op een milkshake. Met melk werkt dat niet goed. Bekijk Applied Nutrition Clear Whey en lees Wat is clear whey?
Volg altijd de bereidingsinstructie op het etiket van jouw product.
Zo maak je een goede shake
- Doe eerst de vloeistof in de shaker, daarna het poeder. Dat voorkomt klontjes onderin.
- Gebruik de hoeveelheid vloeistof die het etiket aangeeft. Minder vloeistof geeft een dikkere shake.
- Schud ongeveer 15 tot 20 seconden.
- Met melk gemaakt? Drink de shake snel op of bewaar hem in de koelkast.
Wat past bij jou?
- Je houdt calorieën nauwkeurig bij: water, of tel de melk mee.
- Je wilt juist meer calorieën en eiwit: melk, eventueel volle melk.
- Je drinkt je shake onderweg of in de sportschool: water.
- Je vindt de smaak met water te dun: melk, of half water en half melk.
Eiwit draagt bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Of je je shake met water of melk maakt, verandert vooral hoeveel eiwit en calorieën je in totaal binnenkrijgt. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, lees je in Hoeveel eiwit per dag?
Conclusie
Water houdt je eiwitshake licht en de voedingswaarden gelijk aan het etiket van je poeder. Melk maakt de shake romiger en voegt eigen eiwit, koolhydraten, vet en calorieën toe. Kies op basis van smaak, gebruiksmoment en wat je in totaal wilt binnenkrijgen. Bekijk de volledige eiwittencollectie van Suppcity.
